Terwijl sommigen willen rijden uit de extra kilo’s verzameld in de zijkanten, anderen dromen om op zijn minst een beetje op gewicht te zetten. We zullen niet praten over extreme gevallen en klinische verhalen – dit is het beste verteld door smalle specialisten. Maar als je geen gezondheidsproblemen hebt, zie hoe je de situatie te verbeteren en beter jezelf.
Wat is het gevaar van gebrek aan gewicht
Het meest voor de hand liggende ding over overmatige dunheid is het gebrek aan voedingsstoffen, gevolgd door een hele reeks van mogelijke gevolgen, tot aan de dood.
“Allereerst krijgt het lichaam niet de hoeveelheid energie die het nodig heeft om infecties en ziekten te bestrijden,” zegt voedingsdeskundige Marina Glebova. “Daarom worden mensen met een laag gewicht steeds langer ziek. Ook krijgen botten niet de nodige sporenelementen, vandaar – een afname van de botdichtheid, een toename van het risico op osteoporose, tandverlies. Gebrek aan voedingsstoffen heeft geen invloed op de kwaliteit en het uiterlijk van de huid en het haar ten goede.
Door overmatige dunheid hebben vrouwen problemen met de conceptie, lopen mannen het risico te vroeg te sterven aan hart- en vaatziekten. Op oudere leeftijd, mensen met een lage body mass index zijn 34% meer kans op dementie.
Hoe te begrijpen dat je weinig weegt
Voordat je jezelf in een groep van te magere mensen, bereken je body mass index (het mag niet lager zijn dan 18,5). Om dit te doen, verdeel je gewicht in kilogram per kwadraat van de groei in meters. Als u bijvoorbeeld 170 centimeter lang bent en 60 kilogram weegt, ziet de vergelijking er als volgt uit: 60 ∶ (1,7 x 1,7). Als gevolg daarvan krijgen we 20,7. Dat is een goede indicator. Maar met een gewicht van 50 kilo zal het cijfer 17,3 zijn – het is tijd om na te denken over gewichtstoename. Maar voordat u hiermee begint, moet u uw arts raadplegen. Omdat er verschillende redenen voor dunheid kunnen zijn.
De meest voorkomende reden is het gebrek aan calorieën. Eredity, versnelde stofwisseling en zenuwaandoeningen zijn ook belangrijk. Het lichaam mag geen voedingsstoffen absorberen als gevolg van diabetes of hoge lichamelijke activiteit. Als je begon om gewicht te verliezen uit het niets, is uw levensstijl niet veranderd, en de weegschaal toonde zelfs min vijf kilo in een paar weken – dit is een zeker teken dat je nodig hebt om naar een specialist. Bezoek eerst minstens een therapeut. De onderstaande aanbevelingen zijn van toepassing op mensen die geen ziekten hebben die gewichtstoename voorkomen – degenen die gezond zijn en gewicht willen winnen.
Calorieën tellen
De meest elementaire manier om gewicht te winnen – eet gewoon alles lukraak op elk moment en in elke hoeveelheid. Met deze benadering van jezelf krijg je snel extra kilo’s, maar ze zullen zich vestigen in lelijke kanten, die zo snel mogelijk willen verwijderen. Het verkrijgen van gewicht als gevolg van overtollig vet is niet alleen verkeerd, maar ook gevaarlijk. In ieder geval moet je geleidelijk calorieën toevoegen.
“Om beter te worden, moeten mannen gemiddeld minstens 250 kcal per dag toevoegen aan het vereiste aantal calorieën, en vrouwen – 125,- legt Marina Glebova uit. “Maar het is belangrijk om te onthouden dat het exacte aantal van hen afhankelijk is van vele factoren, zoals metabolisme, leeftijd, begingewicht, levensstijl, eredity, enz. Niet te veel calorieën consumeren – om lichaamsgewicht te krijgen ten koste van de spieren, niet vetlaag.
Dagelijkse calorie-inname varieert afhankelijk van levensstijl en leeftijd. Bij mannen varieert de run van 2.000 tot 3.000 kcal, voor meisjes en vrouwen – van 1500 tot 2500 kcal. Om het exacte aantal calorieën dat u nodig hebt te berekenen zal helpen een specialist. Als je naar de dokter – te duur en lang, gebruik dan ten minste een online rekenmachine. Calorie-inname moet worden gecompenseerd door hun consumptie om te voorkomen dat gewichtstoename ongezond wordt. Wie beveelt de totale vetinname mag niet meer dan 30% van het totale energieverbruik, verzadigde vetten (varkensvlees, rundvlees en zuivelproducten, fast food, chocolade) moet minder dan 10%, en transvetten moeten minder dan 1% van het totale energieverbruik.
En verzadigde en transvetten zijn wenselijk ter vervanging van nuttige onverzadigde vetten (vis, olijf- en pindakaas, olijven, walnoten, avocado’s, hazelnoten, enz.), en transvetten van de industriële productie zijn beter uitgesloten van het dieet.
Volg uw dieet
Een andere rekenmachine die je nodig hebt om gewicht te winnen, houdt rekening met de eiwitten, vetten en koolhydraten verbruikt. Voor het handhaven en verhogen van bestaande kilo’s in het dieet moet 1,6-1,8 gram eiwit, 4-6 gram koolhydraten en 0,5-1,5 gram vet per kilo gewicht.